Serat merupakan jenis karbohidrat nabati yang dibutuhkan tubuh. Berbeda dengan jenis karbohidrat lainnya yang bisa dipecah menjadi molekul gula yang lebih sederhana, serat justru tidak dapat diurai di usus halus sehingga akan langsung dikirim menuju usus besar.
Meski begitu, selama perjalanan menuju usus besar, serat ini memiliki banyak peran penting bagi kesehatan, salah satunya mengikat air untuk mencegah terjadinya sembelit, menjaga perut kenyang lebih lama, hingga jadi makanan bagi kumpulan bakteri baik dalam usus.
Serat sendiri terbagi jadi dua jenis, diantaranya:
- Serat larut air, seperti pektin, gom, dan mucilago. Dalam pencernaan, serat larut air akan berubah bentuk menjadi jel untuk membantu menurunkan kolesterol dan mengendalikan gula darah. Serat larut air bisa didapat dari oat, apel, buah beri, kacang-kacangan dan lainnya.
- Serat tidak larut air, bermanfaat untuk membantu mengoptimalkan pergerakan makanan, meningkatkan massa feses, dan mencegah terjadinya sembelit. Serat tidak larut air banyak ditemukan pada sayuran hijau, seperti kangkung, dan bayam.
Terlepas dari jenisnya, serat merupakan nutrisi dasar yang kebutuhannya wajib dipenuhi setiap hari. Selain itu, setiap individu punya kebutuhan kebutuhan serat harian yang berbeda, tergantung dari jenis kelamin, usia, dan kondisi kesehatan yang dialami.
Berikut rekomendasi asupan serat yang sangat disarankan dikonsumsi setiap hari.
- Usia 16-18 tahun, wanita butuh 29 gram per hari dan laki-laki 37 gram per hari.
- Usia 19-29 tahun, wanita butuh 32 gram per hari, dan laki-laki 37 gram per hari.
- Usia 30-49 tahun, wanita butuh 30 gram per hari, dan laki-laki 36 gram per hari.
Setelah usia 50 tahun jumlah kebutuhan serat akan cenderung menurun, dan akan terus mengalami penurunan seiring bertambahnya usia. Di usia ini Anda wajib lebih berhati-hati dengan makanan yang dikonsumsi, serta lebih peka lagi terhadap kesehatan organ pencernaan.
Manfaat Serat Untuk Kesehatan
Seperti dijelaskan sebelumnya, serat merupakan salah satu nutrisi dasar yang sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan fungsinya dengan optimal, terutama bagi organ pencernaan. Salah satu manfaat yang paling besar adalah, serat dapat membantu melancarkan pencernaan.
Serat juga berperan penting dalam mencegah timbulnya penyakit, seperti sembelit, wasir dan lainnya. Selain itu, berikut beberapa manfaat serat bagi kesehatan tubuh.
- Serat dapat membantu menurunkan LDL (low-density lipoprotein), atau kolesterol jahat dengan cara mengikatnya dalam usus untuk kemudian dibuang lewat feses.
- Serat dapat membantu mengontrol kadar gula darah, terutama bagi pasien diabetes, dengan cara memperlambat proses penyerapan gula oleh tubuh.
- Serat dapat membantu mengoptimalkan program diet Anda dengan cara mempercepat rasa kenyang dan mempertahankannya lebih lama.
Selain itu, masih banyak manfaat serat lainnya, seperti membantu mengoptimalkan produksi hormon, menjaga hubungan antara usus dan otak tetap sehat, dan lainnya.
Untuk menjalankan pola makan tinggi serat, Anda bisa memperbanyak asupan sayuran saat makan, meningkatkan asupan karbohidrat kompleks, menjadikan buah segar sebagai camilan (tanpa tambahan gula), konsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian sebagai sumber protein.
Untuk beberapa jenis makanan, seperti apel, kentang, mentimun, dan ubi, sangat disarankan untuk dimakan dengan kulitnya. Pasalnya, kandungan serat yang terdapat dalam kulit buah dan sayuran tersebut tergolong sangat tinggi.
Referensi:
Nemours KidsHealth. Diakses pada 2022. Fiber (for Teens)
Mayo Clinic. Diakses pada 2022. How to Add More Fiber to Your Diet
Mayo Clinic. Diakses pada 2022. Dietary fiber: Essential for a Healthy Diet.
Healthline. Diakses pada 2022. 16 Easy Ways to Eat More Fiber.
DOI. Diakses pada 2022. Salad and satiety. The effect of timing of salad consumption on meal energy intake.